Testosteron je hlavní mužský hormon, má velký vliv na budování svalové hmoty. I když ještě nejste v letech a testosteronu máte dostatek, jeho zvýšení vám může jen pomoci. Podívejme se na 5 způsobů jak zvýšit hladinu testoteronu přirozenou cestou.

Jezte více tuků

Za posledních pár dekád se nám výrobci a média snažili namluvit, že tuky jsou špatné a máme si kupovat jen sacharidy. Uvěřili tomu dokonce i někteří lékaři, nehledě na to, že praxe a studie ukazují úplně něco jiného.

Pokud jste i vy na nízkotučné dietě, tak nejrychlejší způsob jak zvýšit hladinu testosteronu, je jíst více tuků. Samozřejmě nemyslím tím trans-tuky, ty jsou skutečně špatné. Nejvíce špatných tuků naleznete v rostlinných olejích (slunečnicový, řepkový,…)

Zvyšte množství kvalitních tuků z přirozených zdrojů. Vajíčka, máslo, hovězí a vepřové maso, ryby, avokádo, kokosový olej. To jsou jedny z nejlepších zdrojů tuků, které na planetě můžete najít.

Testosteron se v těle vyrábí z cholesterolu, proto jeho dostatečný příjem je pro tělo naprosto zásadní.

Vitamíny a minerály

K takové produkci testosteronu je zapotřebí více než jen cholesterol. Další nezbytnou součástí jsou vitamíny a minerály.

Vitamín D

Ve studii publikované v „Journal of Clinical Endocrinology“ zkoumali vztah mezi Vitamínem D a množstvím testosteronu u mužů. Autoři zjistili, že muži s vyšším množstvím přijatého Vitamínu D měli také vyšší množství volného testosteronu.

Jeden ze způsobů jak získat více Vitamínu D je trávit více času na sluníčku. Vitamín D je totiž produkován chemickou reakcí z cholesterolu v kůži. Opět jsme u toho cholesterolu… Samozřejmě čím větší plochu kůže vystavíte sluníčku, tím větší bude produkce Vitamínu D.

Pokud většinu času trávíte v kanceláři nebo je období, kdy tolik sluníčka není. Opalování v zimě není nic moc, tak je možnost přijímat Vitamín D ve formě doplňku stravy.

Zinek

Zásadní minerál pro produkci testosteronu. V případě, že máte nedostatek zinku, jeho zvýšení vám může zvýšit množství testosteronu téměř o 100%. Nejlepším zdrojem zinku jsou živočišné produkty, hlavně ústřice a hovězí maso.

Zinek tělo nedokáže uchovat a tak je důležité jeho každodenní příjem.

Jestli máte dostatek nebo nedostatek zinku si můžete doma otestovat pomocí chuťového testu.

Dostatek spánku

Pokud je vašim cílem nabrat svaly, je spánek důležitý ze dvou důvodů.

  • Svaly rostou v noci v době, kdy spíte.
  • Spánek má vliv na produkci hormonů a jejich rovnováhu

Není sice jasné, jaký způsobem spánek ovlivňuje produkci testosteronu, ale hlavní je, že to funguje. Každý potřebuje minimálně 7 hodin spánku. Doba se může lehce zkrátit nebo prodloužit podle toho jak kvalitní spánek máte. Určitě víte, kolik hodin je pro vás ideální a kolik je příliš málo.

Snažte se spát minimálně tak dlouho, jak potřebujete. Ideálně okolo 8 hodin.

Posilování

Předpokládám, že tohle děláte, nic méně posilování má také velký vliv na testosteron. Ideální je HIIT a zaměření na velké svalové skupiny (nohy, záda, prsa). Ovšem nic ne nemá přehánět. Snažte se tréninky držet do 60 minut. Jinak budete mít vysokou hladinu kortizolu, který má negativní vliv.

Stačí posilovat 2x týdně a můžete se těšit na 49% zvýšení volného testosteronu.

Zbavte se tuku

V tomto případě toho pod kůží. Snížení tělesné váhy má lineární vztah s hladinou testosteronu. Muži by měli mít mezi 8-15% tělesného tuku. Jak se efektivně zbavit tuku je na samostatný článek, nic méně všechny předchozí body vám k tomu pomohou. No a hlavně omezte cukry a jednoduché sacharidy s vysokým GI.

 

Zdroje:

  1. Volek, J. S., Kraemer, W. J., Bush, J. A., Incledon, T., & Boetes, M. (1997). Testosterone and cortisol in relationship to dietary nutrients and resistance exercise. Journal of Applied Physiology, 82(1), 49-54.
  2. Wehr, E., Pilz, S., Boehm, B. O., Marz, W., & Obermayer?Pietsch, B. (2010). Association of vitamin D status with serum androgen levels in men. Clinical endocrinology, 73(2), 243-248.
  3. Prasad, A.S., et al. (1996). Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults. Nutrition, 12, 344.
  4. The relationship between sleep disorders and testosterone in men. – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24435056
  5. Penev, P. D. (2007). Association between sleep and morning testosterone levels in older men. Sleep, 30(4), 427.
  6. Kraemer, W. J., Gordon, S. E., Fleck, S. J., Marchitelli, L. J., Mello, R., Dziados, J. E., … & Fry, A. C. (1991). Endogenous anabolic hormonal and growth factor responses to heavy resistance exercise in males and females. International journal of sports medicine, 12(2), 228-35.

Další články

  • Jak velký vliv má Testosteron na budování svalové hmotyJak velký vliv má Testosteron na budování svalové hmoty Testosteron je jeden z nejdůležitějších hormonů v těle. No dobře všechny jsou důležité. Nic méně testosteron je spojován se sílou, svaly a dalšími věcmi spojenými s mužstvím, takže pro nás […]
  • 9 potravin pro zvýšení testosteronu9 potravin pro zvýšení testosteronu Testosteron je jeden z nejlepších anabolických hormonů, z toho důvodu se používá jako steroid. Naštěstí nemusíte si nic píchat do rukou, abyste využili jeho síly. Tělo samo produkuje […]
  • Jak je na tom váš zinek?Jak je na tom váš zinek? Zinek patří mezi nejdůležitější minerály v těle. Podílí se na funkci asi 300 enzymů, hraje roli v imunitním systému, syntéze proteinu, syntéze DNA a dělení buněk. Z toho poslední tři jsou […]
  • DIY jak doma připravit tekutý zinekDIY jak doma připravit tekutý zinek Zinek a další minerály i vitamíny jsou naprostý základ pro správné fungování těla. Kalorie bez minerálů a vitamínů jsou k ničemu, proto se jim také říká prázdné kalorie. Nejdůležitější pro […]
  • Ektomorf – co musíte vědět, než začnete následovat doporučení podle somatotypuEktomorf – co musíte vědět, než začnete následovat doporučení podle somatotypu Jste hubení, můžete sníst, co chcete, ale stejně nepřiberete, "typický" ektomorf. Takový ten normální popis, který se dočtete na českém internetu. Je zajímavé, kolik článků se zaměřuje na […]
5 způsobů jak zvýšit hladinu Testosteronu
Štítky:

Napsat komentář